Nên Uống Canxi Vào Lúc Nào? Thời Điểm Uống Canxi Trong Ngày
- Tác giả: Đội ngũ Calcium Max D3
Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, răng, cơ bắp và hệ thần kinh. Tuy nhiên, để canxi phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần biết thời điểm bổ sung phù hợp. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc nên uống canxi vào lúc nào, liều lượng như thế nào là đúng, và tại sao không nên uống canxi vào buổi tối.
Liều lượng canxi theo khuyến cáo của bác sĩ
Việc bổ sung canxi cần dựa trên nhu cầu thực tế của cơ thể và được điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng canxi cần bổ sung mỗi ngày là:
– Trẻ em từ 1-3 tuổi cần khoảng 500 mg canxi mỗi ngày, trẻ 4-8 tuổi cần 800 mg, và trẻ 9-18 tuổi cần 1.300 mg do đây là giai đoạn xương phát triển mạnh mẽ.
– Người trưởng thành cần bổ sung khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần tăng lượng canxi lên 1.200 mg để ngăn ngừa loãng xương.
– Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần bổ sung từ 1.000-1.300 mg canxi mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giai đoạn thai kỳ.
Liều lượng trên bao gồm cả lượng canxi từ thực phẩm và các thực phẩm chức năng. Việc bổ sung quá mức có thể dẫn đến dư thừa canxi, gây ra các tác dụng phụ như táo bón, sỏi thận hoặc lắng đọng canxi trong mạch máu.
Xem thêm: Tìm Hiểu Cơ Chế Hấp Thu Canxi Trong Cơ Thể
Nên uống canxi vào lúc nào?
Thời điểm uống canxi có ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thụ và hiệu quả bổ sung. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời điểm tốt nhất để uống canxi là sau bữa ăn sáng hoặc trưa, vì đây là lúc cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả nhất.
Việc uống canxi sau bữa ăn sáng hoặc trưa có lợi nhờ vào ánh sáng mặt trời. Ánh sáng mặt trời buổi sáng kích thích cơ thể tổng hợp vitamin D, yếu tố quan trọng giúp hấp thụ canxi từ ruột vào máu. Ngoài ra, uống canxi sau bữa ăn cũng giúp giảm kích ứng dạ dày và hạn chế các tác dụng phụ như buồn nôn, đầy hơi.
Không nên uống canxi khi đói, vì điều này có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày, dẫn đến khó chịu, đặc biệt là ở những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Đồng thời, bạn nên tránh uống canxi cùng với các thực phẩm hoặc đồ uống chứa oxalat như trà, cà phê, hoặc sô cô la vì chúng có thể cản trở hấp thụ canxi.
Tại sao không uống canxi vào buổi tối?
Uống canxi vào buổi tối không phải là lựa chọn tốt, vì thời điểm này cơ thể hấp thụ canxi kém hơn so với ban ngày. Lý do chính là vì ánh sáng mặt trời – yếu tố giúp tổng hợp vitamin D – không có vào ban đêm, làm giảm khả năng hấp thụ canxi vào máu.
Ngoài ra, uống canxi vào buổi tối có thể dẫn đến tích tụ canxi tại thận. Khi bạn nghỉ ngơi vào ban đêm, quá trình bài tiết qua thận chậm lại, làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận do lượng canxi dư thừa. Đặc biệt, nếu bạn đã có tiền sử sỏi thận hoặc các vấn đề về thận, việc uống canxi vào buổi tối càng làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
Thêm vào đó, uống canxi vào buổi tối có thể gây khó ngủ ở một số người. Canxi tham gia vào hoạt động co bóp cơ bắp, bao gồm cả cơ tim, và việc bổ sung canxi vào buổi tối có thể làm tăng nhịp tim nhẹ, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Xem thêm: Cảnh Báo Những Triệu Chứng Thiếu Canxi Trầm Trọng
Một số lưu ý khi bổ sung canxi
Để tối ưu hóa hiệu quả bổ sung canxi, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng. Thứ nhất, nếu bạn cần bổ sung cả sắt và canxi, hãy uống cách nhau ít nhất 2-3 giờ, vì sắt và canxi cạnh tranh hấp thụ trong ruột. Sắt nên được uống trước bữa sáng khi bụng đói, còn canxi nên uống sau bữa sáng hoặc trưa.
Thứ hai, kết hợp canxi với vitamin D3 và K2 để tăng cường khả năng hấp thụ và chuyển hóa canxi vào xương. Vitamin D3 giúp hấp thụ canxi từ ruột vào máu, trong khi vitamin K2 đảm bảo canxi được vận chuyển đến xương, giảm nguy cơ lắng đọng trong mạch máu và các mô mềm.
Cuối cùng, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước khi bổ sung canxi để giảm nguy cơ hình thành sỏi thận và hỗ trợ thận đào thải canxi dư thừa. Bạn cũng cần bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên như sữa, phô mai, cá hồi, cải xoăn và đậu phụ để cân bằng chế độ dinh dưỡng.